Бувають дні, коли світ буквально руйнується на нас, навіть якщо ми не докладаємо особливих зусиль. Повсякденні ситуації, які здаються незначними, можуть спровокувати спіраль емоційного стресу.
Наприклад, на роботі вони складають список різдвяних обідів, і ніхто нас не питає, чи прийдемо ми; ми надсилаємо кумедне відео в групу WhatsApp, і ніхто не відповідає; ми вітаємося з сусідом, а він навіть не дивиться на нас.
Вони є прикладом довгого списку нещасть, які ми можемо накопичувати щодня, доки не дійдемо до руйнівного висновку: СЬОГОДНІ Я НЕ ВАЖЛИВИЙ НІ ДЛЯ КОГО . Це почуття не просто швидкоплинний смуток; це часто прояв низької самооцінки або емоційної вразливості, що змушує нас почуватися невидимими.
Далі все може погіршуватися: дуття, різкі відповіді, різкі рішення на кшталт «Я не піду на різдвяний обід », повідомлення в стилі Термінатора в групі WhatsApp і, в найгіршому випадку, невпинна кампанія зі знищення «винуватця» без жодного шляху назад. Правда в тому, що ми можемо зрештою відчути спустошення, переживаючи такі емоції, як розчарування, смуток чи гнів.
Що ми можемо зробити, щоб продовжувати намагатися і не померти? Перш за все, важливо уточнити, що кроки, які ми побачимо нижче, призначені для людей, які нас знають, тих, хто справді важливий для нас. Ми не повинні звертати увагу на всіх інших (продавця в газетному кіоску, який дає нам решту, не дивлячись на нас, людину, якій ми допомагаємо перейти вулицю і яка нам не дякує), оскільки, можливо, у них просто був поганий день.
Скільки разів ми переставали ходити до місця, яке нам подобалося, тому що персонал ставився до нас не так, як ми очікували? Зрештою, ми страждаємо, бо надаємо значення речам, які не мають значення. Щоб впоратися з цим, ми повинні зрозуміти, що наша самоцінність залежить не від того, скільки ми отримуємо від інших, а від нашої здатності розпізнавати власну цінність незалежно від зовнішнього зворотного зв'язку.
1. Погляньте на ситуацію в перспективі
Перший крок — перестати думати, що ми центр всесвіту, і що кожен на Землі повинен звертати на нас увагу. Давайте подивимося правді в очі. Часто те, що ми сприймаємо як зневажливе ставлення, є просто результатом того, що інша людина поглинута власними проблемами.
Скажіть собі: «Що б не сталося зі мною, це може статися з будь-ким, і сьогодні моя черга ». Не зациклюйтеся на подіях; цьому точно є пояснення, і це точно не самосаботаж. Часто під стресом мозок використовує ментальні скорочення , які схильні перебільшувати негативне та ігнорувати суперечливі докази.
Якщо нам потрібно про це поговорити, найкраще оточити себе «справжніми» друзями , які вислухають нас без осуду та дадуть поради, не погоджуючись з нами. Раціоналізація негативних коментарів та сумнів у обґрунтованості цих суджень є надзвичайно важливими, щоб уникнути шкоди нашій самооцінці.
2. Не поспішай
Іноді люди, занурені у власний світ, не усвідомлюють, що ми живі. Хіба з вами не траплялося таке, що ви не можете стриматися, відкриваєте рота, а інша людина просто дивиться порожньо, цікавлячись, про що ви говорите? Це трапляється тому, що кожен сприймає реальність по-різному.
Бажано виробити звичку робити десятихвилинну перерву, перш ніж дратуватися; це краще, ніж говорити речі, про які потім можна пошкодувати. Пам’ятайте, що ми також колись ігнорували когось, не маючи наміру завдати йому болю. Перш ніж реагувати, подумайте, чи не проектуєте ви власну невпевненість на чиюсь поведінку.
3. Ніхто не може нас образити
Коли я кажу ніхто, я маю на увазі НІКОГО . Те, як ми поводимося, залежить виключно від нас. Ми є реакцією на наші думки. Якщо ми дозволяємо чиїйсь поведінці визначати наш настрій, ми передаємо контроль над своїм щастям.
Або ми візьмемося до рук і почнемо ясно мислити, або потонемо. Почуття неповноцінності часто є набутим переконанням . Розуміння того, що образа полягає не в діях іншої людини, а в нашому їх тлумаченні, є ключем до підтримки емоційної стабільності.
4. Ззовні всередину
Дуже корисно практикувати те, що я називаю «мій зовнішній погляд» , що полягає в тому, щоб бачити себе ззовні, щоб об’єктивно спостерігати за своїми думками та поведінкою, ніби ми є глядачем власного життя.
Нам не слід боятися спостерігати за собою; насправді, нам слід практикувати це частіше. Ця вправа з метапізнання допомагає нам пізнати себе та виявити токсичні моделі поведінки. З часом ми зрозуміємо, що нам потрібно все менше і менше часу, щоб опрацювати емоції та діяти наполегливо. Зрештою, здорова реакція стане негайною.
5. Поміркуйте, чому ми так почуваємося
Ще одна важлива практика — запитати себе про першопричину нашого дискомфорту. Вкрай важливо шукати в собі справжню відповідь на наші реакції. Іноді біль спричинений не поточною подією, а старою раною, яка знову активувалася.
Іноді нам потрібно, щоб інші звертали на нас увагу або визнавали наші потреби, і якщо вони цього не роблять, ми відчуваємо себе ображеними, постійно борючись за прихильність . Це може бути пов'язано з теорією прив'язаності ; якщо в дитинстві ми відчували ненадійну прив'язаність, ми можемо тривожно шукати зовнішнього підтвердження в дорослому віці.
Не бійтеся заглибитися в себе. Це ідеальний час, щоб переглянути свою самооцінку ; вона може застаріти і потребувати підвищення. Почуватися погано — це щиро та людське, але не варто драматизувати це. Ми часто страждаємо через те, що інші навіть не знають, що вони нам зробили.
6. Особиста відповідальність
Ми можемо почуватися погано, вибухати гнівом і боротися зі світом, але якщо ми хочемо взяти ситуацію під контроль і не бути потягнутими негативними емоціями, ми повинні почати з того, щоб взяти на себе відповідальність.
Брати на себе відповідальність означає не використовувати кожну можливість гніватися на інших через наші невирішені проблеми . Ми не можемо очікувати, що інші загоїть рани, які ми самі навіть не почали зцілювати. Емоційна зрілість настає, коли ми розуміємо, що, хоча ми не контролюємо, що роблять інші, ми контролюємо те, як ми на це реагуємо.
7. Управління его
Его – це бич нашого часу, що спричиняє незліченну кількість проблем: це постійне « я, я, я». Его діє як маленький диявол на нашому плечі, шепочучи, що ми жертви, що ми вищі за інших або що світ несправедливий до нас.
Ми повинні тримати своє его під контролем. Якщо ми дамо йому волю, це завжди призведе до непотрібних конфліктів. Щоб глибоко поміркувати над своїм его та навчитися відпускати очікування, я рекомендую книгу Екхарта Толле «Сила теперішнього моменту: посібник з духовного просвітлення» .
8. Бути присутнім (усвідомленість)
Здебільшого ми діємо, ґрунтуючись на тому, що, на нашу думку, інші думають про нас . Ми йдемо додому засмучені через щось, що, як ми гадаємо, вони з нами зробили, тоді як ці люди навіть не думають про нас.
Якщо ми підходимо до ситуацій з ясним розумом, без упереджених уявлень, ми можемо спокійно прийняти ситуації, які раніше нас засмучували. Практикуючи техніку «Тут і зараз», ми допомагаємо нам зосередитися та запобігти блуканню нашого розуму до токсичних і непотрібних думок.
Усвідомленість дозволяє нам спостерігати за емоцією «неважливості», не ототожнюючи себе з нею, бачачи її як хмару, що проходить небом нашого розуму, але ми самі не є цією хмарою.
9. Наполегливо шукайте справжню причину
Якщо ми справді віримо, що є конкретна причина, чому нас не слухають, і відчуваємо, що інші повинні нам щось пояснити, рішенням є асертивне спілкування . Зробіть глибокий вдих і, не засмучуючись, запитайте інших, що відбувається.
Для цього нам потрібно бути емоційно готовими до будь-якої відповіді. Якщо ми можемо запитати без осуду чи нападок, ми відкриваємо двері до справжнього вирішення конфлікту, а не підживлюємо болісне припущення.
Глибше занурення у відчуття нікчемності
Відчуття нікчемності — це не просто поганий день; іноді це стан розуму, сформований тим, як мозок обробляє досвід. Існують когнітивні спотворення , які підсилюють це відчуття, такі як мислення за принципом «все або нічого» (або я в центрі уваги, або я нікчемний) або надмірне узагальнення (якщо на моє повідомлення сьогодні не відповіли, це означає, що я нікому не подобаюся).
Важливо проаналізувати, чи це почуття виникає з:
- Токсичні відносини: Люди, які використовують презирство, щоб контролювати або вивільняти власні розчарування.
- Критичний внутрішній голос: Негативний внутрішній діалог, успадкований з дитинства, коли не було достатньо позитивного підкріплення.
- Постійне порівняння: Звичка оцінювати своє внутрішнє «я» на основі (часто відфільтрованого) зовнішнього «я» інших, особливо в соціальних мережах.
- Відсутність мети: Екзистенційна порожнеча, яка змушує нас відчувати, що наша присутність нічого не дає світу.
Коли ці почуття є хронічними, вони можуть бути симптомами серйозніших станів, таких як депресія або вигорання . Емоційне виснаження знижує нашу стійкість, через що навіть легка критика сприймається як руйнівна атака.
Передові стратегії для відновлення самооцінки
Щоб відновити самооцінку, позитивного мислення недостатньо; важливі дії. Самооцінка будується за допомогою доказів . Якщо ви відчуваєте себе некомпетентними, почніть з виконання посильних завдань та дотримання простих зобов'язань перед собою. Це створює вагомий доказ того, що ви здатні та ефективні.
Інші практичні інструменти включають:
- Дневник подяки: Щодня записуйте три речі, за які ви вдячні, щоб навчити свій мозок бачити позитив.
- Методи заземлення: У кризові часи назвіть п'ять речей, які ви бачите, чотири, до яких можете доторкнутися, і три, які можете почути, щоб повернутися до теперішнього часу.
- Встановлення чітких меж: Навчившись говорити «ні», ви навчите інших, як ставитися до вас, і дасте зрозуміти, що ваш час і потреби цінні.
Якщо ви відчуваєте, що недостатньо хороші для свого партнера, остерігайтеся емоційної залежності . Ставити когось іншого на п'єдестал – це ознака того, що ви нехтували власною цінністю. Пам'ятайте, що здорові стосунки – це союз двох цілісних людей, а не двох половинок, які постійно шукають підтвердження.
Коли почуття нікчемності не зникає та заважає сну, роботі чи стосункам, саме час звернутися за професійною допомогою . Психолог може використовувати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), щоб зруйнувати ці автоматичні моделі мислення та допомогти вам побудувати міцну основу впевненості.
Стаття написана Естефанією Наранхо Санчес.
Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, поділіться нею зі своїми друзями та родиною. Щиро дякуємо за вашу підтримку. [mashshare]
Відчуття власної неважливості – це тимчасовий емоційний стан, а не абсолютна істина про вашу особистість. Завдяки погляду на речі з іншої точки зору, самоспостереженню та послідовним діям можна змінити своє самосприйняття, переставши залежати від схвалення інших та знайшовши цінність у власному існуванні та самоповазі.