Перш ніж ви переглянете ці 9 порад щодо боротьби з безсонням , запрошую вас переглянути це відео під назвою «Як добре спати та прокидатися готовим підкорити світ».
Це відео надає нам науково обґрунтовану інформацію , яка допоможе нам покращити якість сну та насолодитися його спокійним сном :
Відеоконтент[меш-пакет]« Безсоння — поганий порадник. Єдине, що воно дозволяє чітко побачити, — це наслідки недосипання, і ця очевидність зводить нанівець думки та почуття » . — Карлос Монсівайс
Безсоння – це розлад сну, що характеризується труднощами із засинанням та підтримкою сну протягом щонайменше трьох ночей на тиждень. Воно різниться за тривалістю та частотою : короткочасне безсоння називається гострим безсонням, а тривале безсоння – хронічним безсонням, яке виникає, коли людина страждає від безсоння щонайменше три ночі на тиждень протягом місяця або довше.
Деякі з симптомів : труднощі із засинанням , часті пробудження вночі та труднощі із засинанням, пробудження дуже рано вранці, відчуття втоми після пробудження тощо.
Існує два типи безсоння: первинне безсоння та вторинне безсоння.
Первинне безсоння: це означає, що людина має проблеми зі сном, які не пов'язані безпосередньо з будь-яким іншим станом здоров'я чи проблемою.
Вторинне безсоння : це означає, що людина має проблеми зі сном через щось інше, наприклад, стан здоров'я, біль, ліки, які вона приймає, або речовину, яку вона вживає.
Клінічні підтипи та як їх розпізнати вдома
Крім того, зазвичай розрізняють початкове безсоння (коли важко заснути, наприклад, на засинання потрібно більше 30 хвилин) та підтримуюче безсоння (коли трапляються нічні пробудження або занадто раннє пробудження). Це розмежування допомагає керувати звичками та методами лікування.
Причини безсоння
Фактори та причини безсоння
Причинами безсоння можуть бути: значний життєвий стрес, хвороба, емоційний або фізичний дискомфорт, фактори навколишнього середовища, такі як шум, світло або екстремальні температури , деякі ліки, порушення нормального графіка сну , депресія та/або тривога.
Інші фактори, що сприяють цьому, включають позмінну роботу або нерегулярний графік (наприклад, трансокеанські подорожі), нездоровий спосіб життя (пізній час перед екраном, важка їжа) та такі етапи життя, як вагітність і менопауза . Певні розлади сну або медичні та психічні стани також можуть виступати тригерами.
Нічні симптоми та денні наслідки
Окрім нічних симптомів, безсоння проявляється вдень як сонливість , дратівливість , труднощі з концентрацією уваги та відчуття ментального туману. Ці наслідки впливають на фізичну та розумову працездатність , збільшують ризик помилок, уповільнюють реакцію на подразники та можуть погіршити прийняття рішень . Іноді брак сну призводить до таких ризиків , як сонливість під час керування автомобілем або падіння під час діяльності.
9 порад щодо запобігання безсонню (і чому вони працюють)
Основні поради щодо запобігання безсонню:
- Дотримуйтесь звичайних годин: Лягайте спати і вставайте приблизно о один і той самий час щодняЦя регулярність програмує циркадний ритм та уникайте так званого «соціального джетлагу». Дотримуйтесь свого розпорядку дня включає вихідні закріпити звичку.
- Створіть спокійну атмосферу для сну: Присвятіть спальню спати і відпочиватиЗберігайте простір тихий, темний вже один помірна температураПереконайтеся, що ваш матрац і подушка зручні; належна підтримка зменшує мікропробудження.
- Регулярне перебування на сонці вдень: Природне освітлення допомагає синхронізувати внутрішній годинник і сприяє виділення мелатоніну у сутінках. Доповнює слабке світло за кілька годин до сну.
- Уникайте вживання занадто великої кількості рідини та вживання занадто великої кількості їжі перед сном: Сильні або пізні вечері ускладнюють сон. Спробуйте легка вечеря і хоча б закінчити це 2 години до цього лягати спати.
- Їжте більше продуктів, багатих на антиоксиданти: Включає зелені листові овочі і фрукти, такі як чорниця або вишня. Порція складні вуглеводи перед сном може сприяти виробленню серотонін і мелатонін.
- Регулярно займайтеся спортом: Помірна фізична активність (близько 30 хвилин більшість днів) знижує ризик накопичена напругаУникайте інтенсивних фізичних навантажень у 3 годин тому лягати спати, щоб не «розганяти» організм.
- Пийте чай з валеріани (Valeriana sp.): Стандартизований екстракт (200-400 мг перед сном) може сприяти примиренню у деяких випадках. Використовуйте відповідально та проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки.
- Уникайте погляду на годинник: Спостереження за часом збільшує тривога і «гіперпильність». Поверніть годинник або приберіть його з поля зору, щоб розірвати це коло.
- Спробуйте розслабитися перед сном: Такі види діяльності, як тиха музика, тихе читання, уважність або медитація знижує фізіологічну активацію та готує мозок до сну.
Додаткові звички, які мають значення
Окрім вищезазначених порад, існують науково обґрунтовані практики, які оптимізують відпочинок. Їх впровадження робить гігієну сну надійною системою.
- Обмежте час перебування в ліжку до 7-8 годин: Тривале перебування в ліжку «про всяк випадок» збільшує ризик розчарування і фрагментуйте свій сон. Відрегулюйте час, проведений у ліжку, відповідно до того, скільки ви насправді спите.
- Регулює час прийому їжі: Їжте основні прийоми їжі приблизно в один і той самий час і уникати закінчування вечері занадто пізно. Стабільна закономірність сприяє біологічному годиннику.
- Оптимізує умови навколишнього середовища: Помірна температура (прибл. 18-20 ° C), темрява та вентиляція. За потреби розгляньте можливість використання штор щільного освітлення, берушів або тихого білого шуму.
- Уникайте стимуляторів у другій половині дня: Кофеїн (кава, чай, кола, енергетичні напої) та нікотин ускладнюють засинання. Уникайте їх за кілька годин до сну; алкоголь фрагментує цикли сну, незважаючи на початкову сонливість.
- Подбайте про свій сон: Якщо вони тобі потрібні, нехай будуть. заводить (10-20 хвилин) і не надто пізно. Якщо у вас безсоння, часто рекомендується уникайте їх підвищити тиск під час нічного сну.
- Асоціює ліжко лише зі сном: Уникайте перегляду телевізора, користування мобільним телефоном або роботи в ліжку. Ця техніка контроль стимулів підсилює асоціацію між ліжком та сном.
- Повторіть процедуру перед сном: Піжама, гігієна, підготовка ліжка та розслаблююча діяльність (без екранів). Щоденне повторення «підказує» мозку, що час сповільнитися.
- Зменште кількість екранів та синього світла: Зменште інтенсивність світла приблизно за 2 години до цього і уникайте екранів принаймні 30-60 мін перед сном, оскільки вони перешкоджають виробленню мелатоніну.
Практичні стратегії, коли ви не можете заснути
Якщо минуло близько 20 хвилин , а ви не заснули, встаньте та змініть обстановку на тиху діяльність при приглушеному світлі (почитайте щось легке, зробіть кілька глибоких вдихів). Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість . Уникайте перегляду телефону або телевізора протягом цього часу.
Корисним інструментом є щоденник сну : записуйте, о котрій годині ви лягаєте спати, скільки часу спите, коли прокидаєтеся та які щоденні звички (кофеїн, фізичні вправи). Виявлення закономірностей полегшує коригування та є цінним орієнтиром, якщо ви звернетеся до фахівця.
Лікування безсоння
варіанти лікування
Гостре безсоння може не потребувати лікування; саме тут гігієна сну стає особливо важливою . Його часто можна запобігти або вилікувати за допомогою корисних звичок, зменшення стресу та нормалізації графіків сну.
При хронічному безсонні першим кроком є з'ясування наявності першопричини (біль, захворювання, ліки, апное сну, тривога/депресія). Лікування цього стану покращує сон.
Гігієна сну також широко використовується для людей із хронічним безсонням; вона полягає у зміні способу життя та профілактичних заходах зі здоровими звичками, такими як описані вище.
Терапія яскравим світлом та зниження стресу на основі усвідомленості дуже корисні. Акупунктура та акупресура мають давню традицію використання для людей похилого віку. У деяких випадках вітаміни використовуються разом із рослинними засобами, завжди під керівництвом фахівця.
Когнітивно-поведінковий підхід (КПТ-І) та специфічні методики
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) у багатьох випадках вважається методом лікування першої лінії. Її основами є контроль стимулів (використання ліжка лише для сну), обмеження сну (коригування часу, проведеного в ліжку), когнітивна реструктуризація (зменшення тривожних думок) та релаксація.
Когнітивно-поведінковий підхід, який називається «парадоксальний намір », прагне зробити протилежне поведінці, що викликає тривогу: підготуватися до неспання замість того, щоб змушувати себе спати, тим самим зменшуючи тиск «необхідності спати».
Інша техніка, « зупинка роздумів », допомагає зменшити роздуми та тривогу, пов’язані зі сном, знижуючи ймовірність одержимості сном.
Також корисно впоратися з турботами рано вдень : складіть список справ і простий план. Це звільнить ваш розум вночі, зменшуючи когнітивну активацію.
Ліки та добавки: відповідальне використання
Наркотики
Якщо гігієна сну не допомагає , певні рецептурні препарати (включаючи бензодіазепіни ) можуть бути необхідними та доцільними протягом обмеженого періоду часу. До бензодіазепінів належать темазепам (Ресторіл), флуразепам (Далман), естазолам (ПроСом) та триазолам (Галціон). Медичний нагляд необхідний через ризик розвитку толерантності та залежності.
Рамелтеон (Розерем) – це агоніст мелатоніну, який сприяє настанню сну , впливаючи на рецептори, що беруть участь у циркадному ритмі. Він може бути варіантом при спробі регулювати біологічний «нічний» сигнал.
КПТ-І можна поєднувати з короткочасним прийомом ліків для стабілізації сну та формування здорових звичок . Уникайте самолікування ; завжди консультуйтеся з лікарем перед використанням снодійних або седативних антигістамінних препаратів.
Серед добавок мелатонін може допомогти викликати сон і регулювати його режим у певних ситуаціях (наприклад, при нерегулярному сні). У деяких випадках реагують на магній або його комбінації з вітамінами групи В. Валеріана , про яку вже згадувалося, – це рослина, яка традиційно використовується для полегшення труднощів із засинанням. У всіх випадках бажано підтвердити потенційну взаємодію та придатність до застосування з лікарем.
Як адаптувати поради до вашої ситуації
Якщо ви працюєте позмінно , намагайтеся дотримуватися послідовного розпорядку дня та уникайте яскравого світла на початку зміни, використовуючи затемнення та пристрої, що блокують світло, коли намагаєтеся заснути. Якщо ви часто прокидаєтеся , надайте пріоритет зменшенню споживання рідини перед сном та перевірте наявність болю , коливань температури та шуму. Якщо основною проблемою є труднощі із засинанням , посиліть свій режим перед сном, обмежте час, проведений перед екраном, та виключіть стимулятори вдень.
Для підлітків та молодих людей особливо важливим є обмеження синього світла вночі та узгодження графіків сну з впливом природного світла протягом дня. У людей похилого віку комфортне середовище, передбачуваний розпорядок дня та легка фізична активність протягом дня можуть призвести до значних покращень.
Коли звернутися до фахівця
У всіх нас час від часу трапляються проблеми з нічним сном. Але якщо ці труднощі виникають кілька разів на тиждень протягом тижнів, якщо спостерігається значна сонливість вдень або якщо є підозра на апное сну (гучне хропіння з паузами в диханні), зверніться до лікаря. Виявлення та лікування основної причини запобігає хронічному переростанню проблеми та зменшує ризики.
Короткі поради для негайного застосування
- Залиште свій мобільний телефон надворі зі спальні або в нічному режимі з теплим екраном.
- Підготуйте свій «набір для сну»: маска для очей, беруші, світла книга, тепле світло.
- Коротка рутина і повторюваний: 20-30 хвилин справжнього відключення без екранів.
- Експрес-сон лише за необхідності, менш ніж за 20 хвилин і раніше.
Джерела та ресурси
Fuentes:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Поганий сон впливає на все: настрій , концентрацію , імунну систему, стосунки та безпеку під час керування автомобілем чи роботи. Гарна новина полягає в тому, що більшість випадків покращуються шляхом формування послідовних звичок , контролю стимуляторів , коригування навколишнього середовища та графіка, а також використання КПТ-І або медикаментозного лікування за необхідності. Якщо ви терпляче та систематично вживатимете цих заходів, ваш сон має хороші шанси стати глибшим, безперервнішим та відновлювальнішим.