Ви коли-небудь дивилися на зворотний бік упаковки, не знаючи, з чого почати? Етикетки на продуктах харчування схожі на покажчик у книзі: вони повідомляють вам, що всередині і скільки, але ви повинні знати, як їх інтерпретувати. Ретельно їх прочитавши, ви зможете вибрати краще а тепер порівняйте з першого погляду.
В Іспанії обов’язкова інформація надається відповідно до Регламенту (ЄС) 1169/2011, тоді як інші країни мають подібні формати з незначними відмінностями. Окрім цих правил, важливо навчитися визначати порції, калорії, доданий цукор, жири, сіль, алергени та добавки. З кількома практичними порадами етикетка стане вашим союзником у супермаркеті..
Яку інформацію містить етикетка і чому це важливо?
Етикетка — це не просто список цифр; це інструмент для прийняття обґрунтованих рішень. Ви знайдете, серед іншого, назву продукту, інгредієнти, виділені алергени, харчову цінність, кількість нетто, термін придатності та умови, походження та інформацію про оператора харчової промисловості. Все має бути чітко, зрозуміло та не вводити в оману..
У розділі інформації про харчову цінність ви побачите енергетичну цінність (у ккал, а часто також у кДж) та основні поживні речовини на 100 г або 100 мл, а іноді й на порцію. Зазвичай до них належать жири, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки та сіль; також можуть бути перелічені клітковина, вітаміни або мінерали. Також може бути вказано % рекомендованої добової норми споживання для дорослої людини, що становить 2000 ккал..
Розмір порції та кількість порцій в упаковці
Перш ніж розглядати щось інше, визначте розмір порції та кількість порцій, що містяться в упаковці. Вся інформація про харчову цінність розрахована для цієї кількості. Якщо ви їсте більше однієї порції, помножте кількість калорій та поживних речовин.
Дуже поширений приклад: типова порція сушеної пасти зазвичай становить 56 г (2 унції) сирої або ~140 г (1 склянка) вареної. Якщо ви подаєте 2 склянки вареної пасти, це не одна порція, а дві. Це означає вдвічі більше калорій, вуглеводів, жирів та натрію..
Для продуктів, призначених для вживання за один раз, але офіційно розрахованих на кілька порцій, поширеним є формат з двома колонками (на порцію та на контейнер). У цій формі чітко зазначено, що ви приймаєте, якщо використовуєте весь пакет..
Калорії та енергетичний баланс
Калорії вимірюють енергію, що міститься в порції їжі. Якщо на тарілці лазаньї вказано 280 ккал на порцію, а упаковка містить чотири порції, то повне споживання лазанью становитиме 1120 ккал. Щоб підтримувати свою вагу, збалансуйте те, що ви їсте, з тим, що витрачаєте..
Як загальне правило, на багатьох етикетках для контекстуалізації % добової норми або референтної норми споживання використовується значення 2000 ккал на день. Ваша добова норма споживання залежатиме від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Якщо ви не впевнені у своїй меті, зверніться до дієтолога-нутриціолога..
Вуглеводи, цукри та клітковина
Загальний вміст вуглеводів включає крохмаль, цукри та клітковину. На етикетці ви побачите «вуглеводи», а потім розподіл «цукрів» (загальний) та, де це можливо, «доданих цукрів». Загальний вміст цукру включає цукри природного походження та додані цукри..
Що таке доданий цукор? Це цукор, який додають під час обробки (наприклад, сахароза, декстроза), сиропи та мед, або цукор, отриманий з концентрованих соків, що використовуються як підсолоджувачі. Доданий цукор у продукті ускладнює отримання необхідних поживних речовин без перевищення калорійності..
Ті, хто живе з діабетом і приймає інсулін, можуть використовувати загальну кількість вуглеводів у своєму раціоні як орієнтир для коригування дозування. Деякі люди віднімають клітковину від загальної кількості вуглеводів, якщо це значно, оскільки клітковина не підвищує рівень цукру в крові, як крохмаль чи цукри. Проконсультуйтеся зі своєю медичною командою щодо найкращої для вас стратегії..
Клітковина міститься трохи нижче загальної кількості вуглеводів. У своїх щоденних покупках шукайте продукти з вмістом щонайменше 3–4 г клітковини на порцію. Цільнозерновий хліб, фрукти, овочі та бобові – чудові союзники. Для дорослих рекомендована добова норма споживання клітковини становить 25–38 г.
Будьте обережні з цукровими спиртами (сорбіт, ксиліт, маніт тощо): вони містять менше калорій на грам, ніж цукор, але не завжди означають продукт з низьким вмістом вуглеводів або енергії. «Без цукру» не означає «без калорій»; перевірте кількість вуглеводів у грамах та ккал..
Жири: загальні, насичені та транс
У рядку «загальний вміст жиру» підсумовуються всі типи жирів, присутні в порції. Особливо слід обмежувати насичені жири та, якщо вони вказані, трансжири. Надавайте перевагу ненасиченим жирам (моно- та поліненасиченим) над насиченими та трансжирами.
Насичені жири вказані окремо: чим менше, тим краще. Допомагають прості зміни: вибір знежиреного або 1% молока замість напівзнежиреного, 2% або незбираного молока значно зменшує вміст насичених жирів. Порція незбираного молока може містити близько 5 г насичених жирів, порівняно з мінімальною кількістю у знежиреному молоці..
Якщо продукт містить менше 0,5 г насичених жирів на порцію, на етикетці може бути вказано 0 г на порцію; майте це на увазі, якщо у вас кілька порцій. Невелика кількість на порцію може накопичуватися, якщо ви повторюєте..
Риба, як правило, містить менше насичених жирів, ніж червоне м'ясо. Порція риби вагою 85 г зазвичай містить менше 1 грама насичених жирів, тоді як гамбургер вагою 85 г містить понад 5 грамів. Частий вибір риби зменшує вміст насичених жирів.
Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину та знижують рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Хоча їх споживання різко обмежене в багатьох країнах, вони можуть міститися в деяких закусках або випічці. Шукайте продукти з вмістом транс-жирів 0 г або максимум ≤ 1 г на порцію та порівнюйте їх.
Білки, вітаміни та ключові мінерали
Білок необхідний для тканин, м’язів, органів і крові. Для більшості дорослих задоволення щоденної потреби в білку зазвичай не є проблемою, але важливо враховувати загальний раціон. Відсоток добової норми білка вказано рідко, якщо не зазначено інше..
Щодо мікроелементів, зосередьтеся на вітаміні D, кальції, залізі та калії, яких часто не вистачає населенню. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а також бере участь у захисті та серцево-судинному здоров'ї; кальцій життєво важливий для кісток, нервів і серця; залізо запобігає анемії; а калій допомагає підтримувати баланс рідини та артеріальний тиск. Коли продукт забезпечує ≥ 20% добової норми в одному з них, він є джерелом з високим вмістом.
Натрій і сіль: скільки це «багато»
Натрій є основним компонентом кухонної солі. Багато людей несвідомо вживають надмірну кількість натрію, який міститься в хлібі, ковбасах, соусах, супах, заправках та готових стравах. Загальна рекомендація становить ≤ 2300 мг натрію на день.
Для вашої довідки, 100 мг натрію еквівалентно приблизно 250 мг солі, а рівна чайна ложка кухонної солі містить близько 2300 мг натрію. Якщо у вас високий кров'яний тиск або інше захворювання, ваш лікар може рекомендувати нижчу цільову норму. Порівняння етикеток допомагає виявити значні відмінності в вмісті натрію в подібних продуктах..
Відсоток добової норми (%DV) та референтні значення споживання
% від добової норми або % від добової норми показує, яку частину порції цього продукту становить рекомендована добова норма споживання (RDA) для кожного поживного речовини (розрахована на основі 2000 ккал для дорослих). Це корисне «емпіричне правило» для визначення того, чи є щось «високим» чи «низьким». Вам не потрібно нічого обчислювати: %DV вже робить обчислення.
Короткий посібник: 5% від добової норми або менше – це низька норма; 10–19% – «гарне джерело»; 20% або більше – висока норма. Отже, якщо страва містить 37% від добової норми натрію на порцію, вона явно має високий вміст натрію. Якщо ви вживаєте дві порції, ви подвоїте відсоток добової норми: 74% за один прийом..
Використовуйте % від добової норми (% від добової норми) для порівняння продуктів однакового розміру порції: частіше вибирайте ті, що мають високий % від добової норми для клітковини, вітаміну D, кальцію, заліза або калію та низький % від добової норми для насичених жирів, натрію та доданого цукру. Це також допомагає вам «компенсувати» протягом дня, якщо прийом їжі містить багато чогось, що ви хочете обмежити..
Не всі поживні речовини показують % від добової норми: трансжири та загальний цукор зазвичай не показують, а білок – лише в окремих випадках. Дивіться на ціле: кількість у грамах та % від добової норми, якщо доступно.
Список інгредієнтів та алергенів
Інгредієнти перераховані в порядку спадання ваги. Якщо першим у списку є цукор, сироп або рафіноване борошно, ви знаєте, до чого це призведе. Якщо ви шукаєте клітковину, шукайте «цільнозернові» або «цільнозернові» серед перших. Чим вище, тим більша його присутність у продукті..
Алергени мають бути чітко виділені (наприклад, жирним шрифтом у списку інгредієнтів або з написом «містить...», якщо список не надано). Європейські правила визнають 14 поширених груп: глютен (пшениця, жито, ячмінь, овес, спельта, камут), ракоподібні, яйця, риба, арахіс, соя, молоко, горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью тощо), селера, гірчиця, кунжут, діоксид сірки та сульфіти, люпин та молюски. Якщо у вас алергія або непереносимість, ця частина є найважливішою для вашої безпеки..
Добавки: що це таке і як їх розпізнати
Добавки додаються для збереження, стабілізації або покращення кольору, смаку та текстури. У Європі вони позначаються літерою «E», а потім цифрою: барвники (E100–E199), консерванти (E200–E299), антиоксиданти (E300–E399), підсилювачі смаку (E600–E699) та інші. «E» означає, що його використання дозволено в ЄС.
Їхня присутність не робить продукт автоматично «поганим», але важливо знати, що вони роблять, і вибирати з розумом. Якщо ви шукаєте «короткі та чіткі» етикетки, порівняйте альтернативи з меншою кількістю добавок або з характеристиками, які мають сенс для продукту. Помірність та різноманітність – ваша найкраща стратегія.
Дати, зберігання, вага нетто та інші обов'язкові згадки
На упаковці має бути зазначено кількість нетто, термін придатності («вжити до») або дату закінчення терміну придатності, а також умови зберігання та використання. Для певних категорій країна походження або місце походження може бути обов’язковим. Дотримання правил зберігання допомагає підтримувати безпеку та якість харчових продуктів..
Існують винятки з деяких вимог. Наприклад, списки інгредієнтів не завжди потрібні для необроблених фруктів та овочів, газованої води, ферментованих оцтів, сиру, вершкового масла або деяких ферментованих молочних продуктів без будь-яких добавок, окрім культур, ферментів та необхідної солі. У продуктах з одним інгредієнтом, якщо назва вже описує його природу, перелік може бути опущений..
Спеціальні формати: подвійна колонка та цукри з одним інгредієнтом
На деяких упаковках інформація про харчову цінність відображається у двох колонках: на порцію та на контейнер/одиницю. Це корисно для закусок або напоїв, які можна спожити за один раз, навіть якщо вони офіційно містять кілька порцій, наприклад, пакет із трьома порціями. Отже, ви бачите, навіть не рахуючи, що означає закінчити все це..
Для продуктів, виготовлених виключно з «цукру» в широкому сенсі (наприклад, чистий мед або чистий кленовий сироп), грами «доданого цукру» на порцію можуть не вказуватися, але вказуватися % добової норми доданого цукру на порцію. Іноді для пояснення цього внеску додається символ, наприклад †. Мета полягає в тому, щоб не виглядало так, ніби до інгредієнта, який вже є цукром, додали «зайві» цукри..
Твердження про харчову цінність та корисні властивості: що вони насправді означають
Такі твердження, як «легкий», «з високим вмістом клітковини» або «без доданого цукру», регулюються та повинні відповідати умовам використання. Наприклад, «легкий» означає зниження заявленої енергетичної або поживної цінності щонайменше на 30% порівняно з еталонним продуктом. «Без доданого цукру» не означає повну відсутність цукру: продукт може містити ті, що присутні природним чином..
Також існують чіткі обмеження: не можна стверджувати, що їжа «лікує» або «запобігає» хворобам, а повідомлення, що вселяють страх, заборонені, якщо ви її не вживаєте. Якщо ви бачите незрозумілі твердження, зверніться до панелі з інформацією про харчову цінність та % від добової норми. Вся етикетка важить більше, ніж будь-який слоган на передній стороні..
Практичні поради щодо порівняння товарів за 10 секунд
Маючи два схожі варіанти (наприклад, дві пластівці), дотримуйтесь порядку читання: порція, доданий цукор, клітковина, насичені жири та натрій, і завершіть списком інгредієнтів. Оберіть той, що містить менше доданого цукру та насичених жирів, більше клітковини та менше натрію.
- Клітковина: Надавайте перевагу ≥ 3–4 г на порцію та позначці «цільнозернові» зверху.
- Доданий цукор: чим менше, тим краще; якщо він є, % від добової норми має бути низьким.
- Насичені жири: низький % добової норми; уникайте трансжирів.
- Натрій: в ідеалі ≤ 5% від добової норми на порцію у продуктах, що часто вживаються.
Якщо ви рахуєте вуглеводи (наприклад, при діабеті), використовуйте загальну кількість вуглеводів у грамах; подумайте про віднімання клітковини, якщо ваша медична команда рекомендувала це. Не довіряйте твердженню «без цукру», не дивлячись на кількість грамів вуглеводів та ккал..
Різниця в підходах між ЄС та іншими країнами
Формат і словниковий запас можуть дещо відрізнятися залежно від регіону, але основні ідеї спільні: чіткість, порції, енергетична цінність, ключові поживні речовини та відсоткове співвідношення до типового раціону. Ознайомтеся з локальним форматом, але застосовуйте ті ж принципи порівняння..
На будь-якій етикетці пам’ятайте, що % від добової норми або референтні значення споживання базуються на 2000 ккал/день як загальна рекомендація. Якщо ваші потреби відрізняються, інтерпретуйте відсотки як рекомендації. %DV надає вам загальну шкалу від 0 до 100% на весь день..
Короткі приклади, що пояснюють поширені запитання
У продукті заявлено 0 г насичених жирів, але ви з'їдаєте три порції? Якщо кожна порція містить 0,4 г, а етикетка округлена до 0, то три порції вже містять 1,2 г. Звертайте увагу на фактичну порцію, яку ви споживаєте.
Суп із 850 мг натрію на порцію (37% від добової норми)? Дві порції містять 1700 мг (74% від добової норми) — майже три чверті рекомендованої добової норми. Уникайте «витрачання» всього вашого натрієвого бюджету за один прийом їжі.
Йогурт із «15 г загального цукру, з яких 7 г додано»? Решта (8 г) походить з натуральної лактози молока. Слово «включає» перед словами «додані цукри» вказує на те, що вони входять до загальної кількості цукру..
«Легкі» пластівці із зазначенням на передній стороні упаковки? Подивіться, чи означає це зменшення менший доданий цукор, менший вміст жиру або меншу загальну енергетичну цінність на порцію, ніж у референтному продукті. Не обмежуйтеся твердженням: порівняйте його в таблиці.
Коли ви не бачите певні дані
Для деяких продуктів ви не знайдете списку інгредієнтів (наприклад, необроблені свіжі фрукти) або на лицьовій стороні не буде жодної інформації про харчову цінність, якщо поверхня упаковки мінімальна (наприклад, дуже маленькі упаковки). Ці винятки передбачені нормативними актами та не свідчать про відсутність прозорості..
Інформація про харчову цінність може не вказувати % від добової норми споживання білка, окрім випадків, коли зазначено, що продукт має «високий вміст білка», або якщо він не призначений для дітей віком до 4 років. Аналогічно, трансжири та загальний цукор зазвичай не мають призначеного % від добової норми..
Розумні стратегії покупок
– На сніданок: цільнозернові пластівці з ≥ 4 г клітковини та ≤ 5 г доданого цукру на порцію зазвичай є гарною основою. Запобігайте появі цукру на початку списку.
– Щодо молочних продуктів: натуральні або безцукрові йогурти, а також знежирене або 1% молоко, якщо ви хочете зменшити вміст насичених жирів. Перевірте відсоток добової норми доданого цукру в молочних смаках або десертах.
– Для перекусів: натуральні горіхи, несолоний попкорн або натуральний йогурт з фруктами. Мінімізуйте кількість трансжирів та високий вміст натрію у варіантах перекусів.
– Для хліба та макаронних виробів: найкраще використовувати цільнозернові, з цільнозерновим борошном серед перших інгредієнтів. Подивіться на вміст клітковини на порцію та порівняйте його між брендами..
– Для готових або консервованих продуктів: перевірте вміст натрію та % від добової норми; у соусах та заправках різниця між брендами може бути величезною. Вибирайте варіанти з меншою кількістю солі та доданого цукру.
Правильний вибір полягає не в тому, щоб запам'ятовувати все, а в тому, щоб повторювати просту процедуру: порція, доданий цукор, клітковина, насичені жири, натрій та список інгредієнтів. Менш ніж за хвилину ви можете прийняти набагато здоровіше рішення..
Оволодіння читанням етикеток дає вам контроль над щоденними покупками: ви знаєте, що означає кожна цифра, визначаєте реальні порції, розрізняєте натуральні та додані цукри, надаєте пріоритет клітковині, уникаєте насичених та трансжирів, контролюєте вміст натрію та виявляєте алергени та добавки з першого погляду. Завдяки цим рекомендаціям порівняння продуктів стає швидшим і наближає вас до більш збалансованого раціону, не відмовляючись від своїх уподобань..
